La creatina es uno de los suplementos más populares y respaldados por la ciencia en el mundo del deporte. Conocida por su capacidad para mejorar el rendimiento físico, aumentar la fuerza y ayudar a ganar masa muscular, es una opción favorita entre principiantes y profesionales.
En este artículo, exploraremos a fondo qué es la creatina, sus principales beneficios, cómo tomarla correctamente. Si estás buscando ese empujón extra en el gimnasio, esta guía te ayudará a decidir si es el suplmento para ti.
¿Qué es la Creatina y Cómo Funciona?
La creatina es un compuesto natural presente en el cuerpo, almacenado principalmente en los músculos. Su función principal es regenerar energía en forma de ATP (trifosfato de adenosina), lo que resulta esencial durante ejercicios de alta intensidad como levantamiento de pesas o sprints.
Cuando suplementas con creatina, tus músculos aumentan sus reservas, lo que te permite rendir mejor, levantar más peso y mejorar tu recuperación.
Beneficios Principales de la Creatina
No solo es uno de los suplementos más estudiados, sino también uno de los más efectivos. Aquí te detallo sus principales ventajas:
1. Aumento de fuerza y potencia: Permite entrenar con mayor intensidad, ayudándote a superar tus límites.
2. Mejora en el volumen muscular: Uno de los efectos más visibles es el incremento en el tamaño muscular debido a la retención de agua intracelular.
3. Recuperación más rápida: Reduce el tiempo necesario para recuperarte entre series y entrenamientos.
4. Beneficios cognitivos: Algunos estudios sugieren que la creatina puede mejorar la función cerebral, especialmente en tareas que requieren concentración.
Cómo tomar creatina correctamente
Si estás pensando en comenzar a usar creatina, es importante saber cómo hacerlo para maximizar sus beneficios.
Dosis recomendada
- Fase de carga (opcional): Consumir 20 g diarios divididos en 4 tomas durante 5-7 días para saturar los músculos rápidamente.
- Dosis de mantenimiento: 5 g diarios, idealmente después del entrenamiento con agua o junto con una comida.
Hidratación
La creatina aumenta la cantidad de agua almacenada en los músculos, por lo que es fundamental mantenerse bien hidratado.
Cuándo tomarla
Aunque puede tomarse en cualquier momento del día, muchos prefieren consumirla después del entrenamiento para facilitar su absorción junto con los nutrientes post-entreno.
Tipos de Creatina: ¿Qué creatina comprar?
La creatina está disponible en diferentes formas, cada una con características únicas que pueden influir en su absorción, eficacia y tolerancia. Aunque la mayoría de los estudios y recomendaciones apuntan a la creatina monohidratada como la opción más confiable, veamos qué ofrece cada tipo:
1. Creatina monohidratada
Este es el tipo de creatina más conocido, estudiado y utilizado en el mundo del fitness.
- Características:
- Contiene un 85-90% de creatina pura por peso.
- Se disuelve moderadamente en agua.
- Es la opción más económica y accesible.
- Ventajas:
- Altamente efectiva para aumentar la fuerza, el volumen muscular y la recuperación.
- Amplia evidencia científica que respalda su uso.
- Adecuada para la mayoría de las personas.
- Desventajas:
- Puede causar molestias digestivas en personas sensibles si se consume en grandes cantidades.
- La retención de agua puede ser más evidente en algunos usuarios.
- Ideal para:
- Deportistas principiantes o experimentados que buscan una opción confiable y económica.
Si estás empezando con la creatina, la monohidratada es la mejor elección. Usa 5 g diarios y ajusta según tu tolerancia.
Aquí encontrarás varias opciones que te recomendamos:
2. Creatina micronizada
Es una versión refinada de la monohidratada, diseñada para mejorar su disolución y tolerancia.
- Características:
- Tiene partículas más pequeñas que la monohidratada estándar.
- Mejor solubilidad en agua, lo que facilita su consumo.
- Ventajas:
- Menor riesgo de molestias gastrointestinales.
- Más fácil de mezclar en líquidos, sin dejar grumos.
- Desventajas:
- Su precio suele ser más elevado en comparación con la monohidratada.
- Ideal para:
- Personas que experimentan molestias digestivas con la creatina monohidratada estándar.
Si prefieres mezclas suaves y no te importa pagar un poco más, la micronizada es una gran alternativa, aunque no es tan sencilla de conseguir.
3. Creatina HCl (Hidrocloruro)
La creatina HCl es una variante combinada con ácido clorhídrico para mejorar la absorción.
- Características:
- Altamente soluble en agua.
- Se requiere una dosis más baja que con otras formas.
- Ventajas:
- Reduce significativamente el riesgo de hinchazón o retención de agua.
- Mejor absorción, según algunos fabricantes.
- Desventajas:
- Más cara y con menos respaldo científico que la monohidratada.
- No siempre está disponible en todos los mercados.
- Ideal para:
- Deportistas avanzados que buscan optimizar la suplementación sin retener agua.
Si buscas un suplemento de alta calidad y no te importa gastar más, prueba este tipo, pero ten en cuenta que sus beneficios adicionales no están completamente confirmados por estudios.
4. Creatina Etil Éster
Esta forma lo combina con un éster para mejorar la absorción y reducir la retención de agua.
- Características:
- Diseñada para ser absorbida más rápidamente por el organismo.
- Ventajas:
- Menor retención de agua en comparación con la monohidratada.
- Requiere dosis más pequeñas.
- Desventajas:
- Poco respaldo científico en comparación con otras formas.
- Suele ser más costosa.
- Ideal para:
- Usuarios que priorizan evitar la retención de líquidos y buscan opciones más avanzadas.
Es una opción para atletas competitivos, pero no es esencial para el usuario promedio.
5. Creatina Alcalina (Kre-Alkalyn)
La creatina alcalina es una versión modificada para mejorar su estabilidad en el estómago y reducir la descomposición en creatinina (un subproducto).
- Características:
- Su pH alcalino la hace más estable en el cuerpo.
- Ventajas:
- Menor probabilidad de molestias digestivas.
- Se requiere una dosis menor debido a su supuesta mayor eficacia.
- Desventajas:
- Sin suficiente respaldo científico que demuestre su superioridad frente a la monohidratada.
- Más cara que otras formas.
- Ideal para:
- Usuarios que buscan evitar efectos secundarios gastrointestinales o que han probado otras formas sin éxito.
Si tu cuerpo no tolera bien la creatina estándar, esta opción puede ser útil, aunque su costo elevado es un factor a considerar.
La creatina monohidratada sigue siendo la opción más recomendada gracias a su eficacia, seguridad y precio accesible. Sin embargo, si tienes problemas de tolerancia o prefieres versiones más refinadas, la micronizada o la HCl son excelentes alternativas.
Recomendación práctica:
- Si eres principiante, empieza con creatina monohidratada (5 g al día).
- Si experimentas molestias, prueba la micronizada.
- Para objetivos específicos o para evitar retención de agua, considera opciones como la HCl o la etil éster.
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La eficacia de la creatina como suplemento para mejorar el rendimiento deportivo ha sido ampliamente estudiada en Estados Unidos y Europa. A continuación, se presentan algunos estudios destacados que respaldan sus beneficios:
- «Seguridad y eficacia de la suplementación con monohidrato de creatina»
Este estudio del Gatorade Sports Science Institute analiza cómo la ingesta de aproximadamente 20 g/día de monohidrato de creatina durante 5 días puede aumentar significativamente los niveles de creatina muscular, mejorando el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración. GSSI Web - «Los efectos que produce la creatina en la performance deportiva»
Publicado en Redalyc, este artículo revisa investigaciones que indican que la suplementación con creatina puede incrementar el contenido muscular de fosfocreatina, lo que potencialmente mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, especialmente en series repetidas. Redalyc - «Suplementación con creatina y rendimiento durante el ejercicio: hallazgos recientes»
Esta revisión, disponible en G-SE, actualiza y evalúa los hallazgos asociados con la ingesta de creatina y su impacto en el rendimiento deportivo, destacando su eficacia en actividades que implican series repetidas de ejercicios de alta intensidad y corta duración. Google Search - «El impacto de la creatina en el rendimiento y la cognición de personas mayores de 45 años»
Un estudio de la Universitat Oberta de Catalunya que analiza cómo la suplementación con creatina puede mejorar la fuerza, el rendimiento físico y, en menor medida, la función cognitiva en personas mayores de 45 años. Open Access UOC - «Efecto de la suplementación oral con monohidrato de creatina en el metabolismo energético muscular y en la composición corporal de sujetos que practican actividad física»
Publicado en la Revista Chilena de Nutrición, este estudio investiga cómo la suplementación con creatina afecta el metabolismo energético muscular y la composición corporal en individuos físicamente activos. SciELO
Estos estudios proporcionan una visión integral de los efectos positivos en el rendimiento deportivo y la salud en general, respaldando su uso como suplemento eficaz y seguro.